鰯のお腹の中にモッツァレラチーズをはさみ、香草が香るパン粉をふりかけオーブンで焼き上げます。簡単なトマトソースも手作りしてみましょう。このトマトソースは魚はもちろん、お肉やパスタソースにもアレンジできる万能ソースです。鰯は手開きにして中骨まで抜いてしまうので小さなお子様でも安心して美味しく頂けます。

材料　　　2人分

・鰯（大きめのもの）　　　　　　4尾
・モッツァレラチーズ　　　　　　45ｇ
・パン粉　　　　　　　　　　　　20ｇ
・ローズマリー　　　　　　　　　1枝
・パセリ　　　　　　　　　　　　5ｇ
・オリーブオイル　　　　　　　　適量
・塩コショウ　　　　　　　　　　適量
・溶き卵　　　　　　　　　　　　少々

[トマトソース]
・タマネギ　　　　　　　　　　　100g
・セロリ　　　　　　　　　　　　20ｇ
・ニンニク　　　　　　　　　　　1片
・ホールトマト（角切りタイプ）　1缶
・ローリエ　　　　　　　　　　　1枚
・オリーブオイル　　　　　　　　大さじ3
・塩コショウ　　　　　　　　　　適量

作り方

[鰯の手開き]

1. 鰯の頭を包丁で落とす。
2. お腹の皮が薄い部分を指で破り、内臓を取り出す。
3. 流水でお腹の部分を流し洗い、キッチンペーパーでしっかりと水気を拭きとる。
4. 中骨と身の間に指を入れ、頭がついていたほうから身と骨を剥がすように開いていく。
5. 鰯を平らな所に置き、中骨を身から外す。骨に身がついてきてしまわないように気を付ける。
6. 尻尾のところまで中骨が外せたらポキッと折る。

1. タマネギ、セロリ、ニンニクをごく細かいみじん切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルをひき、ニンニクを炒める。
3. ニンニクの香りがたってきたらタマネギとセロリを加え炒める。
4. 野菜に火が通ったらホールトマトを加える。
5. ローリエを加え、塩コショウで味を調える。
6. 好みの濃度になるまで弱火で煮詰めていく。
7. 手開きしておいた鰯に塩コショウをふる。
8. 開いたお腹の部分にモッツァレラチーズをちぎってのせる。
9. モッツァレラチーズを挟むようにして上身をチーズに被せる。
10. オーブンを170℃に予熱する。
11. 天板にクッキングシートを敷き、その上に鰯を並べる。
12. ローズマリーの葉を茎からはずし、パセリはみじん切りにする。パン粉と合わせる。
13. 並べた鰯の表面にハケで溶き卵を薄く塗る。
14. 12のパン粉を鰯の上にかけ、軽く抑える。
15. パン粉の上にオリーブオイルをふりかけ、オーブンで約7～10分焼く。
16. 鰯に火が通ったらお皿に移し、トマトソースを添える。

この料理に合わせるワインは…

柑橘系の香りのする爽やかな辛口の白ワインがおすすめです。トマトソースなので、樽の香りがするタイプはあまりおすすめではありません。

鰯の持つ栄養素

鰯は体にとても良い魚です。まず、注目したいのはカルシウムが豊富に含まれている点です。カルシウムは骨を形成するためには欠かせない栄養素で、成長期のお子さんや高齢の方にはとても大切な栄養素になります。また、カルシウムはビタミンDと一緒に摂取するとその吸収率も上がるのですが、鰯にはそのビタミンDも多く含まれているのです。
次に注目したいのは、血中コレステロールや中性脂肪の減少に効果があると言わているEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸です。鰯は青魚の中でもこれらの不飽和脂肪酸が多く含まれています。ほかにも脳の働きを活性化させ、老化の防止にも役立つと言われています。これらの不飽和脂肪酸は酸化されやすいので酸化を防ぐβカロテンと一緒に摂取することをおすすめします。パセリにはそのβカロテンが非常にたくさん含まれおり、トマトにも含まれています。なので、香草パン粉もトマトソースも鰯にぴったりなのです。
このように鰯は栄養価が高く、ヘルシーなので日々の食事にどんどん取り入れていきたいですね。